瑜伽体式详解：狗狗伸展式

瑜伽狗伸展式动作详解

瑜伽狗伸展式（Camel Pose），梵文名Ustrasana，Ustra是骆驼的意思。这个体式就像骆驼一样打开胸腔向后弯曲脊柱，同时抬起一条腿向后延展，形似正在伸展身体的狗狗，因此而得名瑜伽狗伸展式。瑜伽狗伸展式是一个深度的后弯体式，它深度打开胸腔，释放背部肩颈的压力，灵活脊柱，同时锻炼到腿部、臀部、核心、手臂的力量，是一个非常全面的体式。

一、瑜伽狗伸展式的体式功效

1. 深度打开胸腔，缓解肩颈僵硬、背部疼痛，促进呼吸顺畅。

2. 伸展脊柱，灵活脊柱，促进脊柱血液循环，缓解背部疼痛。

3. 锻炼腿部、臀部、核心、手臂的力量，增强身体的稳定性。

4. 缓解压力，放松身心，提升情绪，增强自信心。

二、瑜伽狗伸展式的进入方式

从下犬式开始，吸气，抬左腿向上，呼气，屈左膝，迈左脚向前，来到左膝跪地，小腿脚背贴地，吸气，双手扶髋，呼气，身体后弯，胸腔向上打开，双手依次放在左脚两侧，双手与肩同宽，掌心向下压实垫面，吸气，抬头，延展脊柱，呼气，身体继续向后弯曲，胸腔向上打开，同时抬右腿向上，右大腿平行地面，小腿垂直于地面，脚趾回勾，眼睛看向上方，保持5-8个呼吸，换另一侧练习。

三、瑜伽狗伸展式的细节要点

1. 脚掌垂直地面：前脚掌垂直地面，尤其是脚趾用力向下压地，可以启动腿部肌肉，给身体更好的支撑力。

2. 膝盖垂直脚踝：前腿膝盖垂直脚踝，不要超伸，以免损伤膝关节。

3. 骨盆中正：保持骨盆中正，不前倾也不后倾，这样可以更好地保护腰椎。

4. 胸腔打开：胸腔向上充分打开，感觉胸骨向上向前推送，可以很好地释放肩颈背部的压力。

5. 脊柱延展：整个脊柱要向上延展，从尾骨开始一节一节地向上延展，直到头顶心，这样可以避免腰椎挤压。

6. 大腿垂直地面：抬起的后腿大腿垂直地面，小腿与大腿垂直，脚趾回勾，保持腿部肌肉收紧上提，这样可以增强腿部力量，同时给骨盆更好的支撑力。

7. 手臂力量：双手用力向下推地，手臂伸直，可以锻炼手臂的力量，同时给上半身更好的支撑力。

8. 头部位置：头部自然下垂，眼睛看向斜上方，不要过度仰头，以免挤压颈椎。

四、瑜伽狗伸展式的辅助练习

1. 瑜伽砖辅助

对于初学者或者身体柔韧性不够的伽人，可以在双手下方各放一块瑜伽砖，双手放在瑜伽砖上，这样可以减轻手臂、肩颈和背部的压力，更好地完成体式。

2. 墙壁辅助

将瑜伽垫靠在墙壁上，双脚打开与髋同宽，脚掌踩在墙壁上，吸气，延展脊柱，呼气，身体后弯，胸腔向上打开，双手扶在墙壁上，随着每一次呼气，身体继续向后弯曲，胸腔向上打开，眼睛看向上方，保持5-8个呼吸。

墙壁的辅助，可以帮助初学者更好地找到身体后弯的感觉，同时减轻腰椎的压力。

3. 瑜伽椅辅助

将瑜伽椅放在身体前侧，双脚打开与髋同宽，脚掌踩在椅子上，吸气，延展脊柱，呼气，身体后弯，胸腔向上打开，双手放在椅子上，随着每一次呼气，身体继续向后弯曲，胸腔向上打开，眼睛看向上方，保持5-8个呼吸。

瑜伽椅的辅助，可以帮助初学者更好地完成体式，同时减轻手臂、肩颈和背部的压力。

4. 瑜伽伸展带辅助

将瑜伽伸展带套在双脚脚踝上，双手抓住伸展带两端，吸气，延展脊柱，呼气，身体后弯，胸腔向上打开，随着每一次呼气，身体继续向后弯曲，胸腔向上打开，眼睛看向上方，保持5-8个呼吸。

瑜伽伸展带的辅助，可以帮助初学者更好地完成体式，同时增加腿部肌肉的拉伸感。

5. 小伙伴辅助

可以让小伙伴站在身后，双手扶在瑜伽练习者的髋部，帮助瑜伽练习者更好地打开胸腔，同时给瑜伽练习者更好的支撑力。

五、瑜伽狗伸展式的常见错误

1. 塌腰：在练习过程中，很容易出现塌腰的情况，这样会给腰椎带来很大的压力，所以要保持骨盆中正，不要塌腰。

2. 手臂弯曲：在练习过程中，手臂要伸直，不要弯曲，否则会影响胸腔的打开程度，同时也会给手臂带来不必要的压力。

3. 抬头过度：在练习过程中，不要过度抬头，以免挤压颈椎，眼睛看向上方即可。

4. 后腿弯曲：在练习过程中，抬起的后腿要保持伸直，不要弯曲，否则会影响体式的稳定性。

六、瑜伽狗伸展式的退出方式

吸气，抬头，双手扶髋，呼气，身体慢慢回正，将左脚向后撤一大步，回到下犬式，放松身体。

七、瑜伽狗伸展式的串联序列

可以将瑜伽狗伸展式与其他体式串联起来练习，比如：从下犬式开始，串联瑜伽狗伸展式—战士一式—战士二式—三角式—树式—山式，这样可以全面地锻炼到身体的各个部位，提升身体的柔韧性和力量。

瑜伽狗伸展式是一个深度的后弯体式，需要一定的柔韧性和力量才能完成。在练习过程中，要注意保持呼吸顺畅，不要憋气，同时要根据自己的身体情况来选择合适的练习方式和强度，避免受伤。坚持练习瑜伽狗伸展式，可以帮助我们更好地打开胸腔、灵活脊柱、增强身体的稳定性和力量，让我们更加健康、自信、美丽！