蝶泳动作的要领是什么？

蝶泳，如蝶般在水中翻飞，是游泳中的一种优雅泳姿。蝶泳的动作要领繁多且相互协调，需要全身肌肉的协同工作，特别是腰、背和肩膀等核心部位。以下是对蝶泳动作要领的详细解析。

身体姿势与躯干动作

蝶泳的身体姿势与其它泳姿明显不同，它没有固定的身体位置。在游进过程中，躯干各部分和头不断改变彼此间的相对位置。头和躯干时而露出水面，时而潜入水中，形成波浪形式上下起伏的变化位置。蝶泳在游进时是以横轴（腰际）为中心，躯干和腿做有节奏的摆动，发力点在腰腹部。

在蝶泳中，臀部下沉，挺腰腹，两腿上移小腿屈。收腿时提臀发力，大腿带动小腿踢水。躯干和腿部的动作要连贯，以保证波浪式的动作协调性。同时，身体需要保持平直，双臂划水时身体不能抬起过高。

腿部动作

蝶泳的腿部动作主要由向上打水和向下打水两个部分组成，且双腿必须并拢，双脚形成“内八字”。打水过程中，双腿的动作必须同时进行，双腿自然并拢，脚跟稍微分开成“内八字”。

向上打水：当两腿在前一划水周期向下打水结束后，两脚处于最低点，膝关节伸直，臀部上抬至水面，髋关节屈成约160度。然后两腿伸直向上移动，髋关节逐渐展开，臀部下沉。

向下打水：随着向上打水的即将完成，大腿开始加速下压，同时带动小腿和脚向后下方打水，一直到膝关节完全伸直，脚处于最低位置。向下打水主要产生推进动力，所以向下打水的好坏直接影响到前进速度的快慢。打水时，踝关节稍微内旋，脚掌伸直、稍微弯曲，增大打水面积，同时加大打水速度，提供更大的推进力。

双腿的动作要连贯，向上打水与向下打水并没有很明显的分界线。整个腿部动作要以腰部发力，经过髋、膝、踝关节并与躯干、脊柱动作相协调一致配合完成。

手臂动作

蝶泳手臂的划水动作是产生推进力的主要因素，并且相对其它泳姿来说是较大的。蝶泳臂的划水是两臂在头前入水，同时沿身体两侧做曲线划水。它的技术环节分为：入水、抱水、划水、推水和空中移臂等几个阶段。

入水：蝶泳臂入水点基本上在肩的延长线上，两臂同时入水。手肘稍微弯曲，略高于小臂，掌心向下，手掌跟水平面大概成45°角入水，接着带动小臂和大臂依次入水。

抱水：完成入水之后，手臂外旋，掌心逐渐转为向后，手的运动方向逐渐变为向外、再向后、再向下抱水。

划水：完成抱水之后，前臂外旋的同时，逐渐加大曲臂的动作，双臂慢慢划水至肩部下方（标准动作要求此时的大小臂刚好形成90°），再继续往下划水至腹部下方，此时双手几乎碰到一起。

推水：完成划水之后，双手运动方向逐渐转为向外、再向后、再向上，掌心由向外逐渐转为向后侧上方，在后面看是做了一个向外的弧形推水动作。推水还没有结束之前，双肘就已经开始往上提，掌心向外后侧，由于推水的惯性，自然提肘出水。

移臂：完成出水之后，肘关节稍微弯曲，双臂内旋，由小臂带动手掌出水，掌心向上，由身体内侧向双侧外面前摆，移臂的时候必须稍微用力，利用惯性，双臂自然向前摆，注意速度必须快，否则身体就会往下沉，加大水阻力，影响向前滑行速度。

蝶泳手臂的动作要领在于手掌的运动路线，要根据个人不同的身体条件而定，一般较高水平的运动员都采用的是较标准的运动路线。

呼吸动作

蝶泳的呼吸是借助于两臂划水的后部推水动作，同时需后部肌肉大幅度伸展，使头抬至口露出水面时吸气。吸气的速度要快，头必须在臂入水前回到原来的位置，慢呼气或者稍憋气后呼气。

蝶泳的呼吸一般是一次划水一次呼吸，但是为了加快游进的速度，也可采用两次以上的划水动作之后，再做一次呼吸的技术。蝶泳臂、腿、呼吸的配合比例一般为1:2:1，即一次手臂动作，两次腿的动作，呼吸一次。

双臂入水时：双腿向下打水，头部潜入水里，憋气或者呼气。

双臂抱水时：双腿向上打水，头部仍然潜在水里。

双臂划水至腹部下方时：双腿再次向下打水，抬头快速吸进一口气。

双臂推水结束时：双腿向下打水也随着结束，头部再次潜入水里憋气或者慢呼气。

双臂进行移臂时：双腿开始做下一个向上打水动作，头部潜在水里慢呼气或者憋气。

注意事项

1. 身体协调性：蝶泳强调动作的完美和协调性，从手腕、前臂、肩膀到背部、腿部，再到呼吸状态的规律操控等，每一个细节都需要尽可能的精益求精。

2. 动作连贯性：蝶泳的动作要连贯，不能有明显的停顿，否则会影响前进速度和身体的协调性。

3. 呼吸节奏：蝶泳的呼吸节奏要快，要在短时间内完成吸气和呼气的动作，否则会影响前进速度。

4. 肌肉训练：蝶泳需要用到大量的腰、背和肩膀等核心部位的肌肉，因此要加强这些部位的肌肉训练，提高肌肉力量和耐力。

训练建议

1. 前动力训练：对蝶泳的前动力训练更为强调整个下肢的动作。在较静止的运动训练中，通过前动力训练，可以增加肌肉的力量和结构。

2. 腿部训练：蝶泳的腿部肌肉的重要性不言而喻。要加强蝶泳腿部肌肉的训练，可以使用自由泳、蛙泳等技巧融合以蝶泳动作为主，多重训练运动员的脚腿技巧。

3. 手臂协调训练：蝶泳的手臂动作同样需要保持协调合理的状态。配合练习包括上肢的拉动、转换和下肢的蹬腿等各种动作。在教练的指导下，不断加强练习。

总之，蝶泳是一项极具挑战性的泳姿，需要全身肌肉的协同工作和极高的协调性。通过不断的训练和实践，可以逐渐掌握蝶泳的动作要领，提高游泳速度和技巧水平。希望这篇文章能够帮助那些对蝶泳动作要领感兴趣的读者更好地理解和掌握蝶泳的技巧和要领。